Comment débriefer sa compétition?
Samedi 11 juillet, j'ai franchi la ligne du Verbier Marathon : 43 km et 3000 m de dénivelé positif dans des paysages alpins à couper le souffle, dont le Mont-Rogneux à 3084 m. Mes objectifs, écrits noir sur blanc quelques mois plus tôt (être en forme jusqu'au dernier bloc et faire mieux que 2025) sont cochés. Quatre jours plus tard, j'étais assise avec mon carnet à débriefer cette course qui s'était très bien passée. Et je me suis dit que ça ferait un bon article pour ce blog, même s'il serait un peu plus intime que d'habitude: croiser du contenu théorique avec mon débriefing d'après-course, et te proposer ainsi le protocole que j'applique généralement en séance de préparation mentale, après chaque grosse échéance sportive des athlètes que j'accompagne. Qu'ils et elles soient des athlètes professionnel·le·s ou des sportif·ve·s passionné·e·s.
C'est quoi un débriefing, et à quoi ça sert ?
Un débriefing transforme ce qui s'est passé (ta course ou ta compétition) en quelque chose que tu peux réutiliser. Qu'est-ce qui a marché ? Qu'est-ce que tu as appris ? Qu'est-ce que tu ne referais surtout pas, et pourquoi ?
Une compétition non analysée est une ressource perdue. Et même si cela ne te paraît pas intuitif, il est important de débriefer à la fois les compétitions que tu estimes réussies et celles que tu estimes ratées. Si tu ne débriefes qu'après les contre-performances, le débriefing devient un rituel de sanction. Et, surtout, tout ce qui a fonctionné reste invisible. Donc non reproductible.
Le protocole de débriefing que j'applique s'articule en trois temps et est composé de cinq questions essentielles.
Temps 1 , à l'arrivée : l'émotion, et rien d'autre
À l'arrivée, tu n'es pas en état d'analyser. Fatigue, émotion, adrénaline. Analyser à chaud, c'est fabriquer un récit biaisé. Donc à J+0, tu accueilles ce que tu ressens et tu t'arrêtes là. Pas de « qu'est-ce qui s'est passé au km 30 ». Juste : je suis heureux·se, je suis vidé·e, je suis euphorique, je suis triste, ect... Pose ton émotion. Le dire à quelqu'un suffit. C'est déjà l'intervention.
D'ailleurs la meilleure question à poser à l'un·e de tes proches qui vient de passer la ligne d'arrivée, peu importe le résultat, est tout simplement celle-ci : comment tu te sens ?
Moi, à Verbier : j'ai tout donné sur les 500 derniers mètres, j'étais heureuse, et je n'ai ouvert aucune donnée ce soir-là. J'ai répondu à mes proches qui me félicitaient, j'ai encouragé mes amis qui continuaient d'arriver. Rien de plus.
Temps 2, à J+1 ou J+2 : le récit et la collecte des données
Là tu récolte les informations. Tu racontes ta course dans l'ordre qui te vient, sans te juger, sans expliquer. Ce que tu as vu, senti, décidé. Le plus tôt possible, parce plus on avance dans le temps, moins la mémoire est fiable. Et si tu aimes analyser les datas, extrait tes traces objectives pour les croiser avec ton récit : splits, GPS, altimétrie, rythme cardiaque, photos, vidéos, temps d'arrêt aux ravitos, vocaux fait aux proches pendant l'effort, quantité de glucides et type de nutrition utilisée. etc. Tout ce qui peut te servir à reconstituer ta course le plus proche de la réalité.
Temps 3, dès le troisième jour : la séance de débriefing
Après trois jours, l'émotion est redescendue, l'aventure est encore fraîche. C'est à ce moment-là, généralement, que les athlètes que j'accompagne viennent débriefer en séance. Si tu n'es pas accompagné·e par une préparatrice mentale en ce moment, c'est également un travail que tu peux faire toi-même, en suivant le déroulé que je te propose ci-dessous:
(1) L'analyse du récit de course
Pour que ce débriefing soit structuré, je repars d'un document que j'appelle le canevas de découpage, qui a été préparé en amont de la compétitions, et si besoin des datas extraites sur garmin, strava ou autre. Le canevas, c'est le plan dessiné avant la course. Par exemple, pour Verbier, je ne courais pas 43 km : je courais huit blocs successifs, chacun avec sa durée, son sous-objectif, ses stratégies physiques et mentales et son allure cible. Mon caneva comportait aussi mon plan nutrition et mes booster mentaux. L'idée étant d'analyser la course par rapport à tes blocs prévus. Si tu n'as pas fait de découpage en amont, prends tes kilomètres ou tes points de passage clés. Arrête-toi sur chaque moment fort et interroge-toi : ce que tu as ressenti, ce que tu as fait, et quelle émotion il y avait derrière.
Lorsque tu analyses ton récit, essaie de formuler tes réflexions de façon positive et constructive. Par exemple, sur le dernier bloc de ma course de Verbier, au lieu d'écrire « je me sens nulle de ne pas avoir accéléré pour tenir l'allure prévue alors que mes BPM étaient bas », j'ai noté : « j'avais l'impression de ne plus avoir d'énergie, je n'avais plus envie de faire un effort pour avancer au rythme prévu, du coup j'ai choisi d'ignorer les données sur ma montre, je savais que j'étais large pour arriver au temps que je souhaitais faire, je me suis donc relâchée, j'ai choisi de me préserver ».
(2) Qu'est-ce que tu contrôles ?
En faisant cet exercice, tu vas voir se détacher deux types de contenus. D'un côté ce que tu ne maîtrises pas : météo, terrain, bouchons, ce que font les autres. De l'autre ce qui t'appartient : ton pacing, ta nutrition, tes décisions. Le non-contrôlable, tu le nommes et tu le mets de côté : il a existé, il compte dans ton chrono, il ne t'apprend rien sur toi. En revanche, quand c'est nécessaire, tu réfléchis à la manière dont l'incontrôlable peut modifier tes actions, ton ressenti et tes pensées.
Moi : mes quatorze minutes de retard sur le bloc 3 viennent en grande partie d'un bouchon dans la descente technique après le Rogneux. Ça se constate, ça ne se travaille pas. Par contre, rester calme dans le bouchon et ne pas essayer de dépasser de façon dangereuse, quitte à me griller ou me blesser, c'était un choix conscient, fait en amont.
(3) Les cinq questions clés du débriefing
On arrive au cœur de cette séance de débriefing. Les 5 questions essentielles qui vont te permettre de transformer ton récit en savoir et compétences réutilisables pour la suite.
Question 1: Qu'est-ce qui a bien marché et que tu referais ?
Nomme précisément ce qui a fonctionné sur cette course, et pourquoi. Réfléchis à ce qui t'a aidé à performer. Ce sont tes ressources et les comportements, pensées et actions que tu as mis en place et qui t'ont aidés à performer. Explique pourquoi, quand et comment ces ressources t'ont aidées, et de quelle manière tu pourras les transposer sur une prochaine compétition.
De mon côté : piloter sur les BPM, plutôt que sur l'allure ; écouter les vocaux de mes proches envoyés en amont sur les moments durs du parcours ; penser au bloc en cours, jamais au total (je n'ai jamais su, de toute la course, combien de kilomètres j'avais parcourus) ; et surtout avoir fait la reco complète du parcours : savoir quand arrivent les difficultés techniques et les phases plus douces, me permet de gérer beaucoup plus facilement l'effort et me rassure mentalement sur la durée.
Question 2: Quels sont tes apprentissages ?
C'est la question qui va te permettre d'aller creuser, à la fois, dans ce qui s'est moins bien passé, tout en cherchant à l'optimiser pour les fois suivantes, mais aussi dans ce que aurais pu faire différemment si tu refaisais la course. Un apprentissage, c'est un endroit où tu as vu quelque chose qui ne t'a pas permis de performer ou d'atteindre ton objectif comme tu le souhaitais, et que dans le futur tu souhaiterait faire différemment.
De mon côté : dans la dernière heure, j'ai lâché alors qu'il me restait de la réserve. Quand j'ai vu que mon objectif de temps était acquis, il n'y avait plus vraiment de raison de souffrir. En analysant cela, ce que je comprends, c'est qu'il me manque des stratégies pour continuer quand l'enjeu chrono disparaît. En repassant mes blocs, j'ai également vu que mon gain venait du milieu de course, entre le col des Avouillons et la cabane de Panossière. Ce qui m'a fait avancer là, c'est la peur de l'orage qui tonnait au loin : je voulais passer la cabane et me retrouver sur la partie que je considérais comme sûre (la descente sur Lourtier). Une émotion, immédiate, sans rapport avec mon objectif.: la peur. Et elle m'a portée plus loin que n'importe quelle allure cible. Je sais maintenant quel type d'enjeu me remet en route : concret, présent, pas chiffré. Reste à savoir ce que j'en fais quand il n'y a pas d'orage.
Question 3: De quoi es-tu fier·fière ?
Cette question est essentielle, que tu aies atteint ton objectif ou non. Elle l'est même plus si tu trouves que tu as raté ta course. Car, même dans une compétition où tout s'est passé de travers, il y a toujours des fiertés à trouver. Réfléchir à celles-ci va te permettre d'améliorer ton sentiment de compétence et ta confiance en toi. Ne passe surtout pas à côté. Prends ta fierté large. Le chrono si tu veux, mais aussi le chemin, les décisions, ce que tu as tenu, ce que tu as pensé. À toi de décider ce qui fait sens pour toi.
De mon côté , je suis fière d'avoir avancé du début à la fin sans jamais m'arrêter, aucun réel coup de mou: la préparation physique, nutritionnel et mentale que j'ai mis en place était donc adaptée et m'a permis de battre mon chrono de 2025, alors que je n'ai pas changé grand-chose dans mon entraînement de course à pied.
Question 4: Comment vas-tu fêter ce succès ?
Celle-là surprend, et elle est souvent ignorée. Elle sert à clore un objectif et un parcours d'entraînement qui a souvent duré des mois. Fêter, c'est marquer que cette course, et surtout tout ce que tu as mis en place pour arriver sur la ligne de départ, est derrière toi. Peu importe la forme. Ce qui compte, c'est que ce soit décidé et que ça arrive vraiment.
De mon côté, je me suis offert un nouveau gilet de trail que je me réjouis d'arborer sur les sentiers quand je commencerai la prochaine prépa. Un souvenir que je porterai sur moi.
Question 5: Quelles sont les prochaines étapes ?
Tu n'es pas obligé·e de répondre tout de suite à cette question. Tu peux le faire une fois que tu auras fêté ton succès. L'idée est que tout le travail d'introspection que tu as fait lors de ce débriefing débouche sur une ou plusieurs actions concrètes : une routine, une nouvelle séance qui entre au programme, un contact avec un·e professionnel·le du sport.
De mon côté, 3 chantiers mentaux et un physique sont ressortis. Je vais commencer par analyser plus en profondeur la questions de la peur et comment je peux la transposer sur des prochaines compétitions. Un orage, ça ne se commande pas. Ce que je veux trouver, c'est comment recréer volontairement ce type d'enjeu : quelque chose de concret et d'immédiat, qui existe vraiment dans le moment où je suis. Je vais également rédiger, puis tester une checklist de petits défis sur ma prochaine grosse sortie longue, que je pourrai activer lors de mes derniers blocs en compétition. Sur une sortie, pas sur une course, pour voir ce qui fonctionne chez moi avant d'en avoir besoin. Je vais aussi continuer à faire des recos structurées sur le terrain, avec de quoi remplir mon canevas de préparation mentale en poche Mon prochain objectif à Cran Montana en septembre, s'y porte bien, Et finalement, après une prépa course à pied réalisée sans trop de difficulté, je me sens prête à passer de 4 à 5 séances de course à pied par semaine et à dispatcher mes séances de renforcement différemment.
Pour conclure: comprendre pour progresser
Que ta course se soit bien ou mal passée, l'intérêt du débriefing est le même : comprendre pour progresser, ne pas refaire les mêmes erreurs, développer ta confiance et tes compétences, et clôturer ton objectif en bonne et due forme.
Et ça ne demande pas grand-chose. Un carnet, une heure au calme, trois jours après la ligne d'arrivée. L'émotion d'abord, le récit ensuite, l'analyse en dernier, et les cinq questions pour avancer.
Ce protocole, tu peux le faire seul·e avec ton carnet. C'est aussi ce qu'on peut travailler en séance de préparation mentale. Si tu es curieux·se, l'entretien découverte est gratuit, prends rendez-vous sous l'onglet me contacter.
Attention, si tu as DNF, la démarche est un peu différente. Je ferai un article là-dessus prochainement.