La cohérence cardiaque : la porte d'entrée vers ton système nerveux

Tu savais qu'il y avait une manière d'entraîner ton système nerveux à mieux encaisser?  Comment? Grâce à la cohérence cardiaque: une technique de respiration rythmée, hyper simple. Son but : synchroniser ta respiration et ton rythme cardiaque pour réguler ton système nerveux autonome et ainsi stabiliser ton état interne, favoriser la récupération, et améliorer ta capacité à gérer les situations de pression.

Dans cet article, je vais t'expliquer pourquoi et comment réguler ton système nerveux avec une méthode de respiration simple et régulière: la cohérence cardiaque et surtout comment t'y mettre dès demain matin, en seulement cinq minutes par jour.

La variabilité de la fréquence cardiaque (HRV ou VFC)

Sur le plan physiologique, ton cœur ne bat pas de manière parfaitement régulière. L'intervalle entre deux battements varie en permanence. Cette variabilité de la fréquence cardiaque, ou HRV (VFC en français), reflète l'équilibre entre deux branches de ton système nerveux autonome : le système sympathique, impliqué dans l'activation et le stress, et le système parasympathique, impliqué dans le calme et la récupération. Plus ta VFC est basse (càd plus l'intervalle entre les battements est régulier) et plus tu vas te sentir fatigué, stressé et avoir de la peine à récupérer. C'est typiquement le genre de matin, où tu te réveilles avec cette sensation d'être encore plus fatigué.e que le soir avant de te coucher.

Le rôle du nerf vague sur ta récupération

Tu as déjà entendu parler du nerf vague? Il joue un rôle central dans cette histoire. Il naît dans le tronc cérébral, à la base du cerveau, puis descend dans le corps pour se connecter notamment au cœur, aux poumons et au système digestif. Il constitue la principale voie du système parasympathique (le système calme). Quand le nerf vague est activé, il envoie des signaux de sécurité au cerveau. Cela entraîne un ralentissement du rythme cardiaque, une respiration plus ample et une stabilisation de l'état interne.

C'est là que la cohérence cardiaque intervient

En respirant lentement et régulièrement, à un rythme d'environ six respirations par minute (cinq secondes d'inspiration et cinq secondes d'expiration), tu stimules le nerf vague de manière répétée. Cette stimulation favorise une meilleure synchronisation entre ta respiration, ton cœur et ton cerveau. C'est cet état de synchronisation qu'on appelle la cohérence cardiaque. Il se traduit par une activité cardiaque plus harmonieuse, une diminution de l'activation liée au stress, une meilleure régulation et une plus grande clarté mentale.

Comment faire de la cohérence cardiaque?

Le tempo à mémoriser est simple. Cinq minutes. Six respirations par minute, soit cinq secondes d'inspiration et cinq secondes d'expiration, sans pause. Yeux ouverts ou fermés. Assis, debout, couché ou même en marchant! Si tu perds le rythme, tu reviens dessus. Si des pensées arrivent (et ça arrivera), tu ne luttes pas, laisse les passer et tu reviens au souffle.

Pour éviter de compter dans sa tête, il existe plein d'outils simples et accessibles qui permettent de faire de la cohérence cardiaque. Des applis, de la musique. A toi de trouver celle qui te parle le mieux. Personnellement, j'utilise l'appli: Respire ou la musique spotify  "cohérence cardiaque 5/5". I Si tu as une montre de sport, il y a surement la fonctionnalité respiration guidée dessus, fais en sorte que le rythme soit bien de 5/5 secondes par respiration (soit 6 respirations par minute). Tu peux aussi juste compter dans ta tête. Ça marche très bien également.

Combien de temps par jour et comment tenir dans la durée?

Une fois par jour pour démarrer. Idéalement 5 mn, mais si c'est trop pour toi, commence par 1 minute et augmente progressivement pour arriver à 5 minutes par jour. Quand tu auras masterisé le reflexe quotidien de 5 minutes par jour, essaie de doubler ton exercice et passe à deux fois 5 minutes de cohérence par jour. L'idéal c'est trois fois par jour, 5 minutes, pour un effet de fond réel sur la durée. Mais une fois par jour c'est déjà génial!

Et si tu oublies un jour ou deux, ou même une semaine, ce n'est pas grave, recommence, à ton rythme. Pense que chaque fois que tu choisiras de prendre quelques minutes de ton temps pour faire de la cohérence cardiaque, c'est des minutes d'investies pour toi, sur le long terme.

Pour tenir une routine, le plus simple c'est d'accroche ton moment de cohérence cardiaque à une ancre existante : au réveil le matin, à la fin de sa séance de sport, après le coucher des enfants ou le brossage de dents. Cette association à un moment fixe facilitera l'ancrage de cette nouvelle habitude dans ton quotidien.

Ce que la cohérence cardiaque ne fait pas

La cohérence cardiaque n'est pas un outil d'urgence en crise aiguë. Pour ça, d'autres techniques existent et si ça t'intéresse, on en parlera dans des prochains articles, . L'effet est subtil, pas spectaculaire : tu ne planeras pas, tu te sentiras simplement un cran plus stable. Et il se construit dans la durée, pas en une séance.

A toi de jouer !

Tu n'as qu'un seul levier sur ton système nerveux. Il est gratuit. Il est partout. Tu l'as déjà sur toi: ta respiration. 

Pour aller plus loin, voir la revue de Lehrer et Gevirtz, 2014 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4104929/ 

NB: Si tu as des troubles cardiaques ou respiratoires sérieux, parles-en à ton médecin avant.